고혈압 낮추는 방법 알려드립니다

고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 고혈압은 매우 위험하며 심혈관 시스템을 손상시키는 원인이 될 수 있습니다.방치하게되면 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

고혈압의 비약물적 치료는 혈압을 낮추고 질병의 진행을 예방하는 데 도움이되며, 고혈압 전단계에 있거나 고혈압이 있으신 분에게 도움이 되는 방법이므로 생활속에서 반드시 실천해보시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법

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1. 금연

흡연은 해로운 습관이며 심장병의 고위험 요인입니다. 담배 연기에 노출될 때마다 혈압이 일시적으로 약간 증가합니다. 담배에 포함된 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있어 금연은 고혈압 낮추는 방법으로 우선적으로 실천하셔야 합니다.

2. 체중감량

과체중 또는 비만인의 경우 체중 감량은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 체중의 5%만 감량해도 고혈압이 크게 감소할 수 있습니다.

이전 연구에서 8kg을 감량하면 수축기 혈압이 8.5mmHg, 이완기 혈압이 6.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 간단히 말해서, 체중 감량은 혈관이 더 잘 확장 및 수축되도록 도와 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌프할 수 있도록 하기 때문에 고혈압 낮추는 방법으로 체중감량을 추천합니다.

3. 칼륨 섭취

칼륨은 중요한 미네랄이며 신체가 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 도움이 되는 영양소입니다. 미국 심장 협회에 의하면 칼륨이 함유된 식품을 섭취하는것은 나트륨의 부정적인 영향을 줄여 혈압을 관리하는데 도움이 된다고 합니다.

칼륨 많은 음식

1. 녹황색 채소
2. 토마토
3. 감자, 고구마
4. 바나나
5. 아보카도
6. 오렌지
7. 참치와 연어
8. 견과류, 콩류

4. 카페인 줄이기

카페인은 섭취하는 즉시 혈압을 높이는 효과가 있습니다. 카페인이 함유된 커피와 차를 적당히 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 감소하는 경향이 있습니다. 매일 카페인을 너무 많이 마시는 경우 고혈압을 조절할 수 있을 정도로만 카페인을 줄이는 것이 고혈압 낮추는 방법입니다.

카페인 부작용

1. 불면증
2. 탈수
3. 손발 떨림
4. 안면홍조
5. 속쓰림등의 위장장애
6. 혈압을 높임

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5. 나트륨 섭취 제한

많은 연구에 따르면 높은 염분 섭취는 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 합병증과 관련이 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 하루 소금 섭취량을 줄이고 평상시와 차이가 있는지 혈압을 체크해 보시면 잘 아실 수 있습니다. 맵고 짠 음식의 섭취를 줄이고 MSG가 많이 들어간 음식의 섭취를 제한하는것이 고혈압 낮추는 방법입니다.

6. 규칙적인 운동

운동은 고혈압 낮추는 방법중 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 이는 심장을 건강하게 유지하고 혈액을 더 효율적으로 펌핑하여 동맥의 압력을 감소시키는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

일주일에 150분의 중간 강도의 운동이나 75분의 조깅과 같은 격렬한 활동은 효과적으로 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따로 운동을 할 수 없다면 버스나 지하철 한정거장 일찍내리기나 아파트 계단 걷기등을 이용해 하루에 30분씩 걷는다면 혈압을 훨씬 더 낮추는데 도움이 됩니다.

7. 금주

음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 알코올은 고혈압 사례의 16%와 관련이 있는것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 중등도 알코올 섭취가 심장 건강에 도움이 되는 결과도 있지만 오히려 안좋은 영향이 더욱 큰것으로 알려져 있습니다.

적당한 알코올 사용은 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 권장되지만 그 이상을 마시는 경우 고혈압 낮추는 방법으로 금주하는것이 도움이 될 것입니다.

8. 마그네슘 섭취

신체를 형성하는 무기질중 하나인 마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄로 고혈압 낮추는 방법입니다. 마그네슘 결핍은 고혈압과 관련이 있는것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 매일 800mg의 칼귬과 300mg의 마그네슘을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 고혈압 발병 비율이 1/3 감소된 것이 확인되었습니다.

마그네슘 많은 음식

1. 바나나
2. 다시마
3. 콩류
4. 말린새우
5. 시금치
6. 호박씨

9. 스트레스 관리

스트레스는 고혈압의 주요 원인중 하나입니다. 만성 스트레스를 받게되면 심박수가 빨라지고 이는 혈관을 수축시키는 원인이 되므로 스트레스 관리는 고혈압 낮추는 방법중 하나입니다.

또한 스트레스를 받으면 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성이 높아져 혈압에 악영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 마음을 진정시키는 음악을 듣고, 일을 줄이고 휴식을 취하면 신경계가 이완되어 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

10. 베리류 섭취

딸기, 블루베리, 포도와 같은 베리류는 맛도 좋지만 심장 건강에 도움이 되는 천연 식물 화합물인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.

베리류 효능

1. 콜레스테롤 수치 조절
2. 항염증 효과
3. 노화방지
4. 당뇨병과 비만을 관리하는데 도움
5. 뇌 활성화에 도움

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